É isto que deves fazer para te acalmares durante um ataque de pânico! É importante que o conheças!

É muito importante reconhecer os sintomas – coração muito acelerado, náuseas, tremores, dormência no braço – e saber como os superar.

Os ataques de pânico podem ser muito assustadores, principalmente se é a primeira vez que está a passar por um. É importante reconhecer os sintomas.

  • Respire profundamente

A maior parte das pessoas que passa por um ataque de pânico começa a hiperventilar, mas mesmo que não lhe aconteça, é importante respirar devagar e profundamente para fornecer oxigénio ao cérebro, reduzir o stress e concentrar-se noutra coisa. Tire quatro segundo a inalar, sustenha a respiração por dois ou três segundos e demore mais quatro segundos a soltar o ar.

Se não estiver a conseguir diminuir a velocidade de respiração, use um saco de papel e respire para dentro dele. Isso vai ajudar bastante.

  • Saco papel

Respire profundamente por vários minutos até notar um relaxamento muscular e menos ansiedade.

Use distracções cognitivas para “enganar” o cérebro

Se tiver um ataque de pânico tente jogar com a sua mente para que a sua actividade cognitiva se concentre noutras actividades e não no stress que está a sentir. Faça uma contagem inversa dos números pares de 100 até zero, ou cante a letra de uma canção que saiba de memória, diga listas de presidentes, reis, etc.

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  • Relaxe os músculos progressivamente

Ao criar tensão nos seus músculos, e depois relaxá-los vai conseguir duas coisas: concentrar-se noutra coisa que não seja o pânico que sente, e relaxar os vários grupos musculares; comece pelos músculos da cara e vá descendo, passando por todas as zonas do corpo.

Crie tensão muscular durante dez segundos, e liberte e tensão de seguida, repetindo, se quiser.

  • Bloqueie os pensamentos

Sempre que o responsável pela sua ansiedade surgir nos seus pensamentos bloqueie-o e pense, em vez dele, em memórias ou referências que lhe tragam paz e tranquilidade.

  • Guie a sua imaginação

Imagine todo um cenário que o faça feliz, a sua casa, umas férias de sonho, um local da sua preferência. Vá juntando detalhes a esse cenário, com pessoas e acções imaginadas. Estar de olhos fechados pode ajudar neste processo, mas se não precisar imagine de olhos abertos. Quando sentir que já consegue pensar no motivo da sua ansiedade com clareza pare a sua imaginação guiada.

  • Reconheça a sua ansiedade

É importante reconhecer o medo que está a sentir no momento do pânico; é importante analisá-lo e verificar se é um realidade presente ou se é apenas uma hipótese. provavelmente o medo surgiu porque estava a especular sobre situações futuras que poderão acontecer ou não. Entenda que o medo que sente não representa um perigo iminente, isto vai ajudar a relaxar.

  • Escreva seus sentimentos

Se já passou por vários ataques de pânico cie um diário em que descreva o que sente durante esses ataques. Escrever vai ajudar à sua concentração nos seus pensamentos e ao reler aquilo que descreveu vai conseguir controlar melhor a ansiedade num próximo ataque.

  • Faça uma coisa de que goste

Sentar e ficar a pensar na sua ansiedade é uma perda de tempo. Nada de bom pode ser obtido dessa ruminação das dificuldades que enfrentamos, quando muito, podemos provocar um novo ataque de pânico. Distraia a sua cabeça fazendo alguma coisa física, uma tarefa, por exemplo, mas idealmente faça uma coisa que lhe dê prazer.

  • Faça uma playlist terapêutica

Faça uma playlist com as suas músicas preferidas. A música é muito importante para a nossa sensação de bem-estar. Concentre-se nos vários instrumentos, nas letras das canções, isto vai bloquear os pensamentos nocivos.

  • Faça exercício físico

O exercício físico faz com que o seu corpo liberte endorfinas, as hormonas responsáveis pela sensação de bem-estar e boa disposição. Se não gosta de treinos mais intenso vá fazer uma caminhada, que ajuda a limpar a mente, ou experimente yoga ou pilates.

  • Peça ajuda a um amigo

Vá visitar um amigo ou faça uma chamada telefónica no momento da sua ansiedade. falar com uma pessoa que o conheça bem vai distraí-lo. Além disso, ao a uma pessoa que está distanciada da sua sensação de medo e ansiedade que analise a situação, vai conseguir uma opinião mais clara dos factos. Se tem ataques de pânico recorrentemente ensine aos seus amigos e familiares como devem comportar-se.

  • Consulte um profissional

Visite um psicólogo para iniciar terapia e ouvir conselhos profissionais. Qualquer que seja o diagnóstico os eu problema pode ser tratado com ajuda de terapia, ou medicamentos, se for o caso.

Dicas:

  • Cante uma canção que saiba de cor, isso vai obrigá-lo a respirar melhor e a distraí-lo.

  • Se sentir vómitos pelo agravamento do ataque de pânico tome um banho quente com uma toalha sobre o seu corpo. Durma um pouco depois do banho, se puder.

  • Se o ataque for durante a noite caminhe pelo quarto e respire profundamente.

  • Borrife óleo de lavanda misturado com água num lenço e vá cheirando; a lavanda ajuda a relaxar.

  • Faça exercício físico regular e durma sempre o máximo que puder, não se prive de sono de propósito, ele é uma ajuda imprescindível para evitar a ansiedade.

  • Não beba bebidas estimulantes à noite, café, refrigerantes, chá preto, nem fume. Tente beber um chá de camomila antes de se deitar.

  • Fale com familiares e amigos sobre o que sente; é um grande apoio ter pessoas que se preocupam com você.


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